Löparmage – vad, varför och vad göra?

Fråga mig om flugfiske, bilar, teknikprylar och du får en tom blick tillbaka.

Det är inte svårt att gissa att det som intresserar mig och som ersätter en tom blick med gnistrande ögon är träning och hälsa.

Det är som en flammande eld som livnär sig på min nyfikenhet när det gäller kroppen och dess funktioner. Undan för undan betar jag av kurser, böcker, artiklar och information om vad som händer med kroppens alla delar, och hur du med träning, yoga, meditation och kost kan påverka, muskler, leder, senor, hjärnan, hormoner och nervsystem. Min största drivkraft är min nyfikenhet och aldrig sinande längtan efter att få veta mer.

Så kom Lena och skrev i en kommentar att hon önskade mer löpningsrelaterade inlägg och specifikt ett om löparmage.

Till skillnad från om hon ställt en teknikfråga som hade besvarats med en tom blick så kastande hon ved på elden av nyfikenhet. Jag vet en hel del om löparmage och dess orsaker, men här såg min vetgiriga hjärna chansen att förlusta sig ännu djupare i detta ämne.

Så jag har nystat i temat löparmage.

Jag har själv en hyfsat besvärlig mage och mitt inlägg efter Hörbymarknadslopp 2011 fick många att dra på smilbanden. Både nära löparvänner, bekanta och för mig obekanta människor, men läsare av bloggen, pikar mig fortfarande när ämnet löparmage och ofrivilliga toabesök kommer på tal.

Men nöden har ingen lag som det heter och jag bjuder gärna på mig själv.

Men vad beror då löparmage på och vad kan man göra åt det?

Första och främst tänkte jag säga vad löparmage är och inte är.

Löparmage är när man under, oftast långvarig, fysisk aktivitet drabbas av problem med magen i form av lös avföring och diarré, magkramper, illamående och gasbildning. Löparmage drabbar kvinnor oftare än män.  Trots att det kan ge stora obehag och orsakar mycket besvär är inget av symtomen, förutom vid kraftig diarré med risk för vätskebrist, farligt i sig.

Men om magproblemen kvarstår även när man inte springer bör man utredas av en läkare för att säkerställa att det inte är en mag- eller tarmsjukdom som ligger bakom. Det är inte normalt att ha ont i magen. Man ska, som jag brukar säga, inte känna att man har en mage. Den ska bara finnas där och sköta sig själv.

Varför får man löparmage?

Löparmage kan drabba alla som utför fysisk aktivitet, och främst är det aktivitet under en lång tid. Det finns ett par olika teorier om vad som orsakar löparmage och de största bakomliggande orsakerna är mekaniska och hormonella.

Kroppen är designad för att överleva och har varit det i alla tider. Tänk att du hade ätit och låg och smälte maten under ett träd på savannen när ett lejon fick syn på dig och också ville vara sådär mätt och belåten. Då var det bara för dig att samla ihop ben och armar och att springa som bara den för att ta dig undan lejonet. All fokus hamnade på att överleva. Kroppen hade inte tid att tillgodose matsmältning. Det var bara blod, syre och energi ut till musklerna så att du kunde fly undan faran.

Vår träning har samma effekt på kroppen som flykten från lejonet hade och den normala matsmältningen avstannar. Blodet transporteras bort från mag- och tarmkanal och ut i musklerna. Hela 80%  av blodet flyttar bort från de inre organen. Det orsakar syrebrist i tarmen vilket leder till en kraftig frisättning av hormoner som stimulerar mag- och tarmfunktionerna. När maten inte bryts ner ordentligt kommer bakterier i tarmen att bryta ner det socker som blivit över i matsmältningen. Biprodukterna när bakterierna bryter ner maten orsakar gas, uppsvälldhet och diarré. En effekt av hormonpålaget är också ökad sekretion i tarmarna vilket bidrar till lös avföring.

Löparmage är alltså inte enbart förärat löpare utan syrebristen i magtrakten kan drabba även andra idrottsutövare. Men att det kallas för löparmage, eller Runner´s diarrehea på engelska, är för att det främst drabbar löpare. Och varför löpning blir speciellt är för att man där även har stötarna från varje steg, den mekaniska aspekten bakom löparmage. Stötarna utlöser en tarmtömningsreflex som får maginnehållet att transporteras snabbare genom tarmarna som inte hinner suga upp all vätska som finns i magen.

En bov i dramat är även kolhydratslösningarna som vi stoppar i oss under längre lopp. Om man intar en stor mängd kolhydrater per timme så påverkar det den osmotiska effekten. Vatten vandrar fritt mellan olika vätskerum i kroppen. Det vandrar från områden med högre vattenkoncentration till områden med lägre (osmos). Om kolhydratslösningen som hamnar i magsäcken är starkare än lösningen utanför magsäcken kommer därför vätska att dras in till magsäcken för att balansera upp koncentrationen. Detta kan skapa magbesvär som kramp och diarré.

En annan tänkbar orsak är en påverkan av ischiasnerven, vilket sker under långdistanslöpning. I försök har stimulering av denna givit ökat blodflöde och sammandragningar i tjocktarmen, vilket ytterligare kan stimulera tarmtömning.

Tips på vad man kan göra om man besväras mycket av löparmage

Eftersom de största orsakerna till löparmage är hormonella och mekaniska finns det inget magiskt sätt att slippa besvären. Hur stor grad av besvär man upplever kan bero på:

  • Ansträngningsgraden (pressar du dig hårdare än vanligt?)
  • Nervsystem i magen hos vissa patienter (De med IBS-besvär har känsligare nerver i mag- och tarmkanalen) 
  • Vältränad eller inte? (Syrebristen i tarmen blir påtagligare hos minde väl tränade än hos vältränade, vilket gör att symtomen blir mindre ju mer vältränad man är)
  • Vätskebalansen (diarré orsakas av OCH är ett symtom på uttorkning)

Vissa har som sagt känsligare magar än andra och måste vara mer vaksamma på kringliggande orsaker. Följande saker kan du själv påverka. Se om något av det kan hjälpa dig att bli kvitt sin löparmage.

  • Lär känna din mage och hur den fungerar när det gäller mat.
  • Ät inget för tätt på löprundan. Mycket mat i tarmen gör tarmtömningsreflexen kraftigare. Hitta din mages rytm – för vissa räcker det med 2 timmar, andra behöver mer tid mellan måltid och träning.
  • Mat- och vätskeintag bör vara jämnt fördelat både näringsmässigt och tidsmässigt över dygnets vakna timmar.
  • Undvik fiberrik och gasbildande mat, som bönor, lök, spannmål, frukt och sallad dagen före du ska springa. Fiberrik mat säter igång tarmrörelserna. Om du springer varje dag får du lära dig att hitta den mängd fibrer din mage kan hantera.
  • Undvik artificiella sötningsmedel, sockeralkoholer som ofta finns i sockerfritt godis, tuggummi och glass.
  • Var sparsam med energiprodukter som drycker, gel och barer. Prova definitivt inte nya drycker/produkter under ett lopp.
  • Undvik varma drycker, vilket kan skynda på matens framfärd i matsmältningskanelen. Speciellt drycker som innehåller coffein.
  • Ha inte för tighta byxor. Kläder som trycker för mycket på magen kan trigga igång diarré.
  • Om inget hjälper, överväg att minska intensiteteten och distansen till magen blir bättre. Trappa sedan upp träningsmängden i den takt magen och symptomen tillåter.

Jag har hämtat information bland annat från:

http://blog.svd.se/maratonbloggen/2010/12/25/darfor-far-man-loparmage/

http://innerstrengthblog.com/2013/06/18/gluten-laktos-med-petra-lundstrom/

http://www.mayoclinic.com/health/runners-diarrhea/AN00376

  • Lena

    TACK-riktigt intressant läsning. Ska prova dina tips 🙂

    • Sara Ivarsson

      Vad kul att du gillade det, Lena – speciellt ägnat åt dig 😀

      Säg gärna till om ni önskar något annat tema – kan jag det inte själv så älskar jag att lära mig nya saker och gör mitt bästa för att ge ett vettigt svar 🙂

  • Irene blackedal

    Tack för tipsen. Jag vill inte gärna trappa ner på intensiviteten. Men skall tänka på många tips du skrev:)

    • Sara Ivarsson

      Irene: Nej det är ju inte så kul att behöva trappa ner på intensiteten. Se om de andra tipsen hjälper först.

  • Tove

    Min räddning: ingefära i pulverform (med andra ord den varianten som en hittar i kryddhyllorna)!

    • Sara Ivarsson

      Tack för tipset Tove! Ska provas.

  • Tack. Jag är ingen löpare. Men aktiv yogautövare. Och IBS-person. Så jag har världens känsligaste mage. Och när jag yogar intensivt så får jag sådana symptom som du beskriver. Inte diarré men övriga problem. Intressant. Väldigt intressant. Tack!

Sara Ivarsson
Här kan du läsa om mina tankar om träning, inspiration, hälsa och välbefinnande.

Jag tror på varierad träning och att även om det heter att man blir bra på det man tränar, så är jag övertygad om att man blir ännu bättre, friskare och helare om kroppen får utmaning från många olika håll.

Löpning, yoga och olika former av styrketräning är där jag hittar mina utmaningar för både kropp och sinne.

De viktigaste ledorden för mig när det kommer till både träning och livet är glädje, inspiration och utveckling.

WEBB-TV: Saras träningstips
×